「オメガ3系オイル」がなぜ体にいいの?4つの答えと手軽に摂るコツ ~魚の脂DHA・EPA編~

なんとなく「頭や体に良い」と知っているDHA・EPA。体内では作られないので、実は食品などから摂る必要があります。美肌、脳の活性化(記憶力や学習能力のアップ、認知症の予防)など様々な嬉しい効果が期待できる栄養素。今回は魚の脂DHA・EPAをテーマに調理面からも紐解きます。

■Q1:なぜ脳にいいの?

A1:オメガ3系のオイルは体内で代謝されると脳の材料ともなる「DHA」に変わるから。

私たちの脳は、40%がタンパク質、60%が脂肪そしてそのうち20%が「DHA」でできています。決して低くはないこの数値のDHAですが、体内で作りだすことができない物質。ですので、食べ物などで補給が必要な必須脂肪酸(必ず摂る必要のある脂肪)なのです。

魚脂やオメガ3系のオイルは体内で代謝されるとDHAとなることができるので、人の体にとって必要な栄養補給なのです。

このDHAの不足は、脳の中で情報の受け渡しをしている神経伝達物質(ニューロン)の働きが悪くなるので、新しい情報を取り入れる「記憶力」や「学習能力」に悪影響を。

また何気ない会話ですら脳の働きが必要です。

例えば「今日は何が食べたい?」と聞かれて「〇〇が食べたい!」と答えるために、脳の中では様々な情報がやり取りされています。瞬時に自分が最近食べたものや、季節や嗜好にあった、足りないものを選び出す、そんな情報の操作も脳の働きの一つ。

人は(妊娠中の母体を通じ)妊娠中の胎児から12歳まで「脳を作る材料として」。10代の成長期には、記憶力や学習能力を高めて「スムーズに脳を働かせる為」、大人になれば忙しい毎日でも「記憶力を維持して元気な脳で働く為」、また、中高年以降には「認知症予防の為」にも。DHAは実はどの年代にとっても、常に十分に摂り続けたい栄養素です。

■Q2:なぜ美肌にいいの?

A2: 魚の脂に含まれるEPAが、血液をサラサラにして栄養を体の隅々まで行き渡らせるから。

魚の脂に含まれるDHA・EPAのうち、とくにEPAには、血管内のつまりの元となるコレステロール値や中性 脂肪値を下げてくれる働きがあります。同時に血管の中を流れる血液をサラサラにしてくれる効果もあるので、体内では毛細血管の隅々まで血液が通い、栄養素が行き渡ります。

肌には栄養分が運ばれていくことにより、皮膚の細胞の新陳代謝を活発化し、結果、肌の色つやは良くなり、美肌を保つことができるのです。反対に不足することで、流れる血液の脂肪値が高くなり、ドロドロ血液になると、栄養素の運搬が妨げられます。

肌の状態を健康に保つこと。乾燥や寒さなど、肌にとって厳しい今の季節、女性の美肌だけでなく、子供や家族のカサカサ肌対策などにも、気を付けていきたいですね。

■Q3:魚の脂(DHA・EPA)を上手に摂るコツは?

A3: 「生・煮る・焼く」等の調理法の中かから DHA・EPAが効率良く摂れるもの選ぶこと。 

 DHA・EPAはともに、主に魚の脂、特に青魚(さんま、いわし、サバ、ブリ等)に多く含まれていますが、その魚の調理法によってDHAの摂取率が変わってしまうことは意外に知られていません。

魚は生でも、焼いても形はしっかりと残りますが、中に含まれるDHA・EPAは脂です。加熱によって、溶けて流れ出してしまうのです。

お刺身や寿司など非加熱の生食べると、含まれている100%摂る事ができますが、焼き魚や煮魚にすると、魚に含まれるDHAは(加熱時間などにもよりますが)数十パーセント単位で失われていくと言われています。

調理法的にDHA・EPAが摂りやすい順は、生の刺身や寿司>煮魚>焼き魚。

一番は「生の刺身や寿司」、次は(流れ出したDHAの溶けた煮汁も一緒に食べることのできる)「煮魚」、最後に加熱されたDHAがグリルなどに流れ出してしまう「焼き魚」。

 メニューを考える際にも、さんまやサバも、いつもは塩焼きにしているという方なら、お寿司やお刺身で食べたり、「さんまの梅煮」や「サバの味噌煮」などの煮魚にして食べたり、と切り替えていくだけで、含まれるDHA・EPAの摂取比率をアップすることができますね。寒い季節ですから「ぶりシャブ」もおいしく汁ごと食べられますし、焼き魚も野菜と一緒に「ホイルの包み焼き」にすると野菜と一緒に汁ごと食べることもオススメです。

■Q4:摂取量の目安は?

A4:DHA・EPAの摂取量はオイルベースで一日に1g~1.5gが目標目安とされています。

「人の何倍も食べたから、頭が何倍も良くなる!」というものではありません。不足しないように食べていくことが大切。刺身であれば、マグロのトロなら多く含まれているので一日に2~3切れ。ブリなら4~5切れ。焼いたさんまなら1尾程度、小型のいわしで2尾程度。魚の頭を煮たかぶと煮なら、目の裏のゼリーの部分にも多く含まれています。

魚に含まれるDHA・EPAの量は、季節や魚の旬によっても変わってきます。ですので、摂取頻度の目安は、普段青魚をあまり摂らない方であれば、おおよそ週に3回以上を目標に摂ってみることをおすすめです。毎食とまではいかなくとも、毎日1回食べ続けても大丈夫とも言われています。

海に囲まれた日本は、他の国に比べても魚料理の文化も深くバリエーションも豊富ですが、現代の日本人の魚の摂取率は、実はどの年代であっても足りていません。ですので、DHA・EPAの摂取率も十分とは言えず、意識的に魚(特に青魚)を食べる率を上げていくことも大切ですね。 

おわりに

スーパーや魚屋などで、旬になると青魚(さんま、いわし、サバ、ブリ等)は、脂ののった良いものが安価で出回ります。健康的にも経済的にも頼れる強い味方ですね!食べる頻度も今までより少し上げて、調理方法もポイントを押さえて、体に代謝されるとDHA・EPAに変わるオメガ3系の魚脂を、上手に摂れるようになるといいですね!

ライター:ふたば

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著者プロフィール

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ふたば(Futaba)
調理師、幼児食アドバイザー、
大手料理教室講師、イタリアンレストラン、保育園給食室勤務など、10年以上の料理経験を経て現在タスカジでは「ふたば(Futaba)」として、作り置き料理を実施中。2016年より、大手学習塾の大人向け料理講座等も多数実施中。人気シリーズに「こどもの脳にいいごはん」講座などがある。タスカジさんのお仕事レビューはこちら⇒https://taskaji.jp/user/profile/38950

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