「オメガ3オイル」がなぜ体にいいの?3つの答えと手軽に摂るコツ~亜麻仁油・紫蘇油・荏胡麻油編~

健康オイルとされるオメガ3系オイルは、DHA・EPAを上手に摂るコツとして、近年注目され続けています。その代表格として亜麻仁油・紫蘇油・荏胡麻油など植物性のオイルを活用する方法は、コツやポイントを知ることで忙しいかたの食生活の中にも取り込み続け易い方法でもあります。その魅力、摂り方、調理や保管のコツをお伝えします。

■Q1.オメガ3系オイルはなぜ体にいいの?

A1. 体に入ると代謝によりDHA・EPAに変わってくれるから。

DHA・EPAは美しい肌を保つため、元気な脳の働きのために必要な栄養素ながら、体内では作ることができない、必須脂肪酸(必ず摂る事が必要な脂肪のこと)です。

オメガ3系オイルの最大の魅力は、体内で代謝の働きでDHA・EPAに変化するということ。それにより、これらの効果が期待できることがわかっています。

▼期待できる効果

〇「善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす」血中のコレステロール値を良い状態してくれる

〇「血管をしなやかに保つ」食生活や加齢で固くなりがちな血管を、柔らかくして、栄養を運ぶ血液を運びやすくしてくれる

〇「アレルギーなどの炎症を抑える」皮膚や体内の炎症を抑える働きで、肌荒れやアレルギーの症状を和らげてくれる

〇「中性脂肪を減らす」食生活などで体内に溜まってしまった中性脂肪を、減少させてくれる。

■Q2.なぜ亜麻仁油、紫蘇油、荏胡麻油などがいいの?

A2.摂取目安が一日小さじ1杯(5g)なので、青魚などに比べて手軽に栄養補給ができるから。

DHA・EPAは、魚の特に青魚(いわし、ぶり、さんま、アジなど)にも多く含まれていますが、摂取目安は、もし焼き魚であれば、週3回以上食べることが望ましく、できれば毎日1切れでも食べ続ける事が理想となります。

魚料理が苦手な方や、毎日調理をしたり、お店で食べたり青魚を摂り続けるのが難しい方にも、亜麻仁油、紫蘇油、荏胡麻油などのオメガ3系オイルを、手軽に一日小さじ一杯程度の摂取量で十分なため、コツやポイントを知れば続けやすい方法といえますね。

 

■Q3.調理の注意点は?

A3.「酸化しやすい、非加熱性のオイル」ということを意識すること

亜麻仁油、紫蘇油、荏胡麻油、これらの植物性のオメガ3系のオイルは、どれもα(アルファ)リノレン酸を多く含み熱に弱く、酸化しやすい特徴があります。ですので「加熱調理」「酸素に触れさせておく」「常温保存」「開封後6週間以上の長期使用」はNGです。

加熱性のオイルなら問題の無いない「炒める、熱い鍋に入れる、卓上に小皿にいれたまま置いておいておく、ボトルを開封後常温保存する、等」これらはオイルを「変質」や「酸化」をさせてしまい、せっかくの体に良い物質を、体に悪い物質に変化させてしまうものですので注意しましょう。 

調理のコツ

非加熱性のオイルですから、熱を加えない料理に向いています。サラダや、納豆などにかけて食べたり、そばつゆ、刺身に数滴垂らして食べたり、パン生野菜につけてそのまま食べたりすることもできます。ヨーグルトに垂らして食べるのも手軽ですね。

オイルが酸化してしまう温度については、(室内の湿度などにもよって違いがでるため)厳密に「加熱は何度までならOK」という指針は示されていません。ですが、汁物の鍋に入れるのは加熱されすぎてしまうのでNGですが、椀に取りわけた味噌汁やスープに「食べる直前」に垂らして食べることもできます。

 摂取のコツ

摂取目安は大人で一日小さじ1杯(5g)なので、そう多くはありません。

ですが取り過ぎには注意です。体に良いオイルといっても、2倍摂れば、2倍効果が期待できるというものではありません。(特にEPAは血液をサラサラにする効果が強まり過ぎると出血した場合止まりづらくなることも。)枯渇しないように「適量」を毎日摂る事が大切です。

 保存のコツ

保存は、開封後は冷蔵庫保存です。スーパーなどで購入時に、常温の棚で販売されているので、開封後もついボトルを常温保存してしまいがちですが、ガラスの瓶入りのオメガ3系のオイル全般、開封後は冷蔵庫保存ですので注意しましょう。(プラ製の二十構造などの酸素に強いボトル入りは別です。)

なお、開封後冷蔵庫保存で使用したとしても、酸化は進みますので変質してしまう前、4~6週間を目処に使い切りましょう。メーカーによっても保管期間や方法がことなる場合もありますので、無駄なく上手に使い切るために、購入時や使用時にパッケージを良く読んでおくことも心がけたいですね。

体に良いオイルとなると、大きなボトルで割安に購入したくなりますが、痛ませずに使い切るためにも、使用頻度を見極めて、初めて使う際は特に大きすぎるボトルでの購入は避けることがおすすめです。

 

■Q4.亜麻仁油、紫蘇油、荏胡麻油はどうちがうの?

A4. オメガ3系オイルで代表的なこの3種類の材料や調理ポイントの違いはこの通り。

□亜麻仁油

原料は紫色の花が咲くアマ科の亜麻の種から搾り作られます。特徴はほろ苦い風味。この香ばしい風味が好きという方と、子供などは特に苦みを感じ、好き嫌いが分かれます。例えば、サラダにするなら、葉野菜だけではなく、リンゴやレーズンなども加えると、香ばしい風味とリンゴやレーズンの甘味が良く合いとても食べやすく美味しくなります。

□紫蘇油

シソ科の紫蘇の実を搾って作られたオイルです。紫蘇の葉(大葉)は爽やかな特徴的な香りが強くありますが、紫蘇油に残るその香りはほのかです。紫蘇テイストのドレッシングなどもありますが、紫蘇油もサラダのドレッシングなどに最適です。味に強いクセがないので、食べやすく、紫蘇の実を刺身と併せて食べるように、淡泊な白身のお刺身にかけて食べても、醤油にも合いやすいのでおすすめです。 

□荏胡麻油

「えごま」という響きで「胡麻」に近いと思われがちですが、荏胡麻はシソ科に属する一年草です。荏胡麻の種から抽出されたのが荏胡麻油です。

日本では歴史が古く縄文時代から栽培され、江戸時代末まで広く利用されていました。欧米では馴染みのない植物ですが、米油と並び日本古来、食用に、また現代でも歯科医療にて口内洗浄用のオイルとしても使用されることもあります。

紫蘇油同様、香りや味に強いクセがないので、食べやすく、繊細な和食にも合わせやすいオイルです。

 おわりに

オメガ3系オイルの魅力は、体に入ると代謝によりDHA・EPAに変わってくれること。そして手軽に摂ることができることです。子供から大人まで必要な栄養ですから、その特徴や補給のコツを知って、忙しい毎日の食事の中でも、手軽に上手に取り入れられるようになるといいですね!

ライター:ふたば

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著者プロフィール

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ふたば(Futaba)
調理師、幼児食アドバイザー、
大手料理教室講師、イタリアンレストラン、保育園給食室勤務など、10年以上の料理経験を経て現在タスカジでは「ふたば(Futaba)」として、作り置き料理を実施中。2016年より、大手学習塾の大人向け料理講座等も多数実施中。人気シリーズに「こどもの脳にいいごはん」講座などがある。タスカジさんのお仕事レビューはこちら⇒https://taskaji.jp/user/profile/38950

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